Les différentes méthodes et techniques de musculation

En musculation au sens large, il existe un très grand nombre de techniques, méthodes. Lecteurs de très nombreux site et blogs dédiés à ce sport passionnant qu’est la musculation, nous avons choisi de vous présenter et de vous expliquer ces différents moyens qui vous permettront de faire évoluer vos séances et choquer vos muscles, idéal pour progresser.

Globalement, il n’y a pas de méthode miracle, tout dépend de chacun, de sa fréquence d’entrainement, de son métabolisme, de son parcours sportif, de son alimentation, de sa génétique, etc. La musculation est un sport-plaisir, pratiquez-la comme vous le sentez. Dernier point, l’échauffement est essentiel et obligatoire ;).

Musculation en full body ou en split :

En salle, sur internet ou plus largement sur les forums, les discutions autour du travail en full ou split body ne met pas tout le monde d’accord.

Encore une fois, de nombreux facteurs entre en jeux, dont les plus importants sont

• La fréquence de vos séances
• La manière dont vous exécutez les mouvements
• Votre alimentation

Travailler en full body :

« full body » ou corps entier consiste par définition à travailler l’intégralité (ou presque) de votre corps au cours d’une même séance.

Cette méthode d’entrainement est souvent conseillée aux débutants qui ont souvent en lacune chaque groupe musculaire ou à celles et ceux qui ne peuvent se rendre régulièrement à la salle.

Par régulièrement, nous entendons 3 fois par semaine minimum.

L’objectif du travail en full body est donc de développer tous ses muscles par des exercices de base : squat, développés couchés, soulevés de terre, etc.

Le travail en full body est souvent fatiguant, car comme sa définition  l’indique, vous travailler tous les groupes musculaires et puisez donc beaucoup d’énergie.

Le split training :

« Split training » (split routine) ou entrainement divisé consiste à vous focaliser sur un ou deux groupes musculaires par exemple.

Contrairement au travail en full body, vous allez vous consacrer par exemple à travailler lors d’une même séance ces combinaisons de muscles (à titres d’exemples) :

• Séance 1 : Pectoraux + épaules
• Séance 2 : Dos + trapèzes
• Séance 3 : Biceps + triceps
• Séance 4 : Cuisses + fessiers

Pour les débutants ou pour celles et ceux qui désirent progresser, nous vous conseillons de travailler plusieurs fois par semaine le ou les groupes musculaires qui sont vos « faiblesses ».

Par exemple, si vous avez un haut du corps plutôt développé comparativement à vos jambes, calez deux séances de bas de corps dans votre semaine.

L’un des avantages du split training, réside dans le fait que vous pouvez sur une séance d’1 heure, travailler efficacement et sous différents angles un muscle optimisant ainsi sa croissance.

Également, le muscle disposera d’un temps de repos intéressant, contrairement au full body, car le muscle sera presque tout le temps sollicité. Vous évitez ainsi le surentrainement.

Méthode de musculation par Frédéric Delavier :

Lorsqu’il s’agit de pratiquer un sport, il faut se documenter en se tournant vers des pros.

« Guide des mouvements de musculation » et « la méthode Delavier de musculation » de l’excellent Frédéric Delavier sont comme une bible pour les pratiquants de musculation du monde entier (des millions d’exemplaires vendus).

Les mouvements de musculation :

Disponible en plusieurs éditions toujours améliorées, cet ouvrage présente plus de 150 exercices de musculation différents pour travailler chaque groupe musculaire, des exercices d’étirement (stretching) adaptés à la pratique de la musculation et des études sur les risques de blessures et leurs préventions.

Ce qui nous a plu ce sont les fameux dessins anatomiques de Frédéric illustrant formidablement les différents mouvements et les explications accessibles de la réalisation de ces mouvements.

C’est un ouvrage ultra complet est essentiel pour les débutants comme les pratiquants plus chevronnés !

Meilleurs livres de musculation et français :

Au sommaire :

• Les bras
• Les épaules
• Les pectoraux
• Le dos
• Les jambes
• Les fessiers
• Les abdominaux

La méthode Delavier :

Ce livre coécrit avec l’excellent Michael D. Gundill, quant à lui vous propose plus de 250 exercices de musculation toujours très bien illustrés.

Ces exercices réalisables à l’aide d’haltères, machines, poids,… vous permettront de les exécuter correctement et de faire varier vos séances.

75 techniques d’entrainement avancées vous sont expliquées pour progresser !

Vous y apprendre les différentes méthodes de travail de vos muscles, les précautions pour éviter les blessures, rattraper vos faiblesses,… et disposerez de programmes d’entrainement en fonction de votre niveau.

Tout comme « les mouvements de musculation », « la méthode Delavier » est un livre à posséder et à dévorer sans modération.

Vous pouvez acheter « La méthode Delavier de musculation, volume 2 » ici.

La méthode Frédéric Mompo :

Frédéric Mompo est un super bonhomme : athlète, culturiste naturel, expert-entraîneur et coach de « stars », etc., etc., et français !

Loin de toute caricature, il dore et redore l’image de la musculation et du culturisme, loin de toute caricature.

Il est l’auteur de 2 livres passionnants et pointus : « Mon année de musculation » (coécrit avec Nicolas Piémont) et « Méthode impact » (coécrit avec Christophe Pourcelot).

Avant d’aborder le fondement de ses ouvrages et de sa « méthode impact », il convient de revenir sur son parcours de haut niveau et ses performances qui parlent d’elles-mêmes.

Le parcours de Frédéric :

• 1984 : Il est diplômé d’État : BEAM
• 1985 à 1991 : Il est le responsable du plateau de musculation des salles Gymnase Club situées Porte Maillot et Nation
• 1988 : Il est licencié à la FFHMFAC.
• Il débute les compétitions en forces athlétiques et participe plus de 10 fois aux championnats de France et en quelques fois en tant qu’arbitre.
• 1991 : Il devient Professeur de Culture physique, Fitness, Step et Stretching dans la salle le Cercle Foch à Paris
• 1992 : Il obtient le Diplôme fédéral d’entraîneur 1er degré
• 1992 : Il est le Directeur technique en Musculation Fitness du Cercle Tissier de Vincennes. C’est le 1er centre privé européen d’arts martiaux
• 1993 : Il obtient ensuite son Diplôme fédéral d’entraîneur 2e degré et débute ses interventions dans la presse spécialisée pour les rubriques sport et du bien-être. Il commence également à faire des couvertures de magazines.
• 2001 : Il obtient le diplôme professionnel NGA (Natural Gym Association) aux États-Unis
• 2003 : Il devient créateur-associé et consultant de la marque de compléments alimentaires : Coach Nutrition. Ces compléments sont destinés à la fois au grand public et aux sportifs.
• 2004 : Il est médaillé de la FFHMFAC
• 2007 : Il obtient son BEES – H.A.C.U.M.E.S.E 1er degré
• 2012 : Il ouvre sa salle de sport « Studio Sport » à Vincennes

Il est décoré de la médaille de bronze de la jeunesse et des sports Formateur fédéral de culturisme au sein de la FFHMFAC.

Fiche technique et performances en musculation :

Parfois les chiffres sont plus significatifs que des mots :

• Né le 19 novembre 1965
• Taille : 1,68 m
• Poids en basse saison : 80 kg
• Poids pour les compétitions : 75 kg
• Meilleures performances en catégorie des -75 kg : Squat à 252,5 kg Développé couché à 162,5 kg Soulevé de terre à 232,5 kg

Ses livres : La méthode impact :

Cet ouvrage paru en 2011 vous propose un programme dès plus clair pour décupler vos performances musculaires :

• Volume
• Puissance
• Force
• Explosivité

Ce livre ne s’adresse pas à tous comme « Mon année de musculation » que nous traiterons ensuite.

En effet, il s’agit ici d’un programme s’adressant à celles et ceux qui souhaitent une préparation physique intense, sur 6 semaines, transformant vos séances d’entrainement et vous sortant de toute routine.

1ère méthode française d’entrainement de cross-training (mélange de disciplines) conçu par des spécialistes de la préparation physique et de la musculation.

La méthode impacte consiste à travailler vos différents groupes musculaires lors d’une même séance selon 4 modes neuromusculaires complémentaires :

• Explosivité
• Force
• Transition
• Congestion

Des exercices sélectionnés et planifiés vous sont proposés. Ils sont à enchainer et vous sentirez alors vos performances musculaires décupler.

Pour les pratiquants confirmés idéalement, mais les applications iPhone, « Mompower » ont été déclinées en 3 types : débutant, intermédiaire et expert ; afin de vous aider à bien exécuter les mouvements.

Vous pouvez acheter la « Méthode IMPACT- Force, volume, puissance, explosivité : décuplez vos performances musculaires » ici.

Mon année de musculation :

Un livre que j’ai personnellement dévoré !

Il permet intelligemment de pratiquer une année de musculation en passant par les phases et notions essentielles pour le développement musculaire :

•  La force
• L’hypertrophie myofibrillaire
• L’hypertrophie sarcoplasmique
• La récupération
• La postfatigue/ pré-fatigue
• L’explosivité
• L’intensité
• Le volume et la densité
• La nutrition en fonction de chaque phase
• Etc.

Sur 143 pages, il sera votre meilleur ami pour progresser dans un bon rythme, en apprendre beaucoup sur la musculation et les phénomènes physiologiques, etc.

Bien illustré et adaptatif à tous par un système de calcul de sa charge par un pourcentage, c’est, selon moi un ouvrage référence. Quitte à être dans une salle sans qu’aucun coach diplômé d’État ne vous encadre, prenez votre Mompo portatif, achetez « Mon année de Musculation – Force, Masse, Volume, Définition musculaire » ici.

La méthode Lafay :

Très utilisée par les adolescents ou jeunes hommes et débutants (pas seulement, mais essentiellement), cette méthode créée par Olivier Lafay en 2004 a remporté un franc succès, générant une belle vente de livres.

La méthode consiste globalement à s’entrainer en utilisant seulement le poids de son propre corps.

C’est une méthode qui peut être utilisée en salle de sport, mais qui est tout de même destinée à être appliquée chez soi ou en plein air, ne nécessitant que du matériel dont nous disposons tous (chaises, manche à balai, etc.)

La méthode est axée sur un gain souplesse, détente, force et vitesse. Les mouvements sont basiques et simples à réaliser.

Choisir cette méthode c’est faire un choix, financier, physique, etc. Si vous avez accès à une salle, vous pouvez passer votre chemin.

C’est une bonne méthode que nous évaluons comme étant à la portée de toute personne en bonne santé.

Le travail poids de corps est largement utilisé par les sportifs.

Ce livre est disponible ici :

Le hiit training :

« Hiit » signifie : High Intensity Interval Training, soit entrainement par intervalle à haute intensité… tout est dit !

Cette méthode d’entrainement propose une alternance entre des phases de récupération active et des phases très intenses.

L’objectif du Hiit est d’augmenter vos performances physiques en ne vous offrant qu’une très courte durée de récupération. C’est vraiment intense !

Cette méthode comprend 2 techniques :

• La technique Tabata
• La technique Little (petit(e) en anglais)

Le travail en tabata :

« Tabata » est le nom d’un chercheur japonais qui a créé cette manière de travailler et améliorer les voies aérobie et anaérobie.

C’est très simple, il s’agit d’un travail cardiovasculaire exécuté de manière spéciale : intense et de courte durée.

Par exemple, choisissez différents exercices cardio comme le squat, les burpees, etc., et exécutez-les de la manière suivante :

• Faites autant de répétition que possible durant 20 secondes sur un des exercices choisis
• Faites une pause de 10 secondes
• Recommencez

Au total il vous faut exécuter 8 fois ce circuit (8 fois le travail de répétitions + 7 pauses).

Le faible temps de récupération est la clef, essayez cette méthode !

La méthode Little :

Dans le même esprit que la méthode tabata, mais moins intense, la méthode Little consiste à travailler durant 60 secondes puis récupérer 75 secondes.

L’objectif est de répéter ce circuit 8 ou 12 fois.

Voici un exemple de programme par la méthode Little (durée totale 4 minutes) :

• 20 secondes de montées de genoux + 10 secondes de repos
• 20 secondes de montées de genoux + 10 secondes de repos
• 20 secondes de squat + 10 secondes de repos
• 20 secondes de squat + 10 secondes de repos
• 20 secondes de jumping jack + 10 secondes de repos
• 20 secondes de jumping jack + 10 secondes de repos
• 20 secondes de corde à sauter + 10 secondes de repos
• 20 secondes de corde à sauter + 10 secondes de repos

Vous pouvez ensuite augmenter la durée totale du circuit en le doublant pour atteindre les 8 minutes. Vous pouvez par exemple faire une pause d’1 minute après ce circuit de 4 minutes, puis recommencez !

Le TRX ou Suspension training :

TRX signifie Total Resistance Exercice.

Créé par le Navy Seal Randy Hetrick en 2003, le principe est d’utiliser le poids de son corps et les sangles ajustables pour réaliser des exercices de poussée, de force, etc.

Initialement sangles de parachute, le TRX est aujourd’hui composé de très solides sangles en tissu épais.

L’avantage du TRX est qu’il est d’une petite taille, transportable très facilement et peut s’utiliser dans la maison par un système d’accroche à une porte simple et efficace et à l’extérieur en l’accrochant à un arbre, une branche, un poteau, etc.

Le travail poids de corps permet un renforcement musculaire, un excellent travail dynamique et de proprioception.

Avec ce simple outil, vous pouvez réaliser des centaines d’exercices et travailler tous les groupes musculaires.

À titre indicatif son prix de base est de 219 €. Le pack plus complet est à environ 269 €.

Le crossfit et les Wod

En provenance des États-Unis, le crossfit explose en France depuis quelques années à peine, largement mis en avant par la marque Reebok.

Le crossfit est par définition un mélange d’exercices de fitness : Cross (croisement) Fit (fitness).

Il combine donc des exercices cardiovasculaires, de l’athlétisme, des exercices de force, de résistance, de l’haltérophilie et de la gymnastique.

Exigeante, cette discipline demande donc une certaine masse musculaire et une souplesse pour certains exercices. Pour pratiquer le crossfit, il faut être tonique.

Les Wod :

Les séances de crossfit sont appelées WOD (Workout Of the Day = travail/entrainement du jour).

Cela signifie que pour optimiser ses résultats les Wod doivent être pratiqués chaque jour, d’une durée de 35 à 45 minutes (échauffement et stretching compris).

Court et intense, le crossfit n’est pas accessible à tous et exige une certaine condition physique.

Le VIPR :

VIPR signifie : Vitality Performance and Reconditionning (soit conditionnement physique, vitalité et performance).

Créé par l’entraineur canadien d’une équipe de hockey, Michol Dalcourt a mis en place une technique consistant à utiliser un gros tube de caoutchouc de différent poids.

Inspirés des mouvements exécutés par les bûcherons, cette technique permet d’utiliser ses muscles de la tête aux pieds.

Le poids du tube va permettre de créer des déséquilibres lors de sa manipulation, permettant ainsi le pratiquant de gainer son corps et travailler ses chaines musculaires.

Le Grit :

Créé par Les Mills, le Grit est une méthode d’entrainement particulièrement intense.

Il se décline sous différentes thématiques :

• Grit force
• Grit cardio
• Grit plyo

Dispensée dans très très peu de salles et essentiellement au CMG Sports Club, la méthode est éprouvante, mais terriblement efficace.

Pour l’avoir testé en cardio, l’intensité m’a réellement fait dépasser mes limites au niveau supérieur.

Le Grit force :

Il s’agit d’un entrainement intense d’une durée de 30 minutes.

Le matériel utilisé est : des barres, des steps et des poids.

Voici une vidéo démonstrative d’un type de cours de Grit force.

Le Grit cardio :

Le grit cardio est idéal pour brûler les graisses, tout en améliorant vos capacités athlétiques.

Les exercices consistent à utiliser le poids du corps et les mouvements sont explosifs.

Tout comme le grit force, le grit cardio est intense et dur 30 minutes.

Cette vidéo vous présentera des exemples de mouvements qui peuvent être utilisés en cours de Grit cardio :

La préfatigue :

La préfatigue est une technique de début d’entrainement consistant à pratiquer un exercice d’isolation avant d’entamer une séance sur un groupe musculaire.

Par exemple, si vous devez travailler vos pectoraux, commencez par un exercice d’écarté ou de câble vis-à-vis afin de préfatiguer vos pectoraux.

Ainsi, lors de votre exercice de développé couché, le travail des triceps ne prendra pas le dessus sur le travail de vos pectoraux et la sensation s’en ressentira plus grande.

À tester d’urgence pour tous les groupes musculaires hormis les biceps, car contrairement au développé-couché qui est un exercice composé (utilisant plusieurs muscles comme les pecs et les triceps), le travail des biceps n’utilise que les biceps.

Par contre, vous pouvez préfatiguer vos biceps par un curl à la barre et à charge légère avant de passer aux choses sérieuses.

Attention à placer le curseur à sa juste place en préfatiguant vos muscles sans les épuiser.

Différentes manière de faire ses répétitions :

Les répétitions négatives ou excentriques :

Les répétitions positives sont celles que vous pratiquez le plus. Il s’agit de monter une charge par exemple dans le curl altère, votre main va monter en phase positive votre altère jusqu’à votre épaule.

Par opposition, la phase négative est celle durant laquelle votre main va quitter votre épaule et redescendre vers sa position initiale. C’est la répétition négative ou excentrique !

Pour réaliser dans ce même exemple une répétition négative, il vous suffit de contrôler votre mouvement lors de la descente de votre bras.

Le fait d’inclure la partie négative dans ses séries accroit l’intensité de votre exercice et est idéal pour un renforcement des tendons et des ligaments.

Freiner donc votre mouvement à lorsque votre charge redescend.

Les répétitions dégressives :

Lorsque vous terminez une série dont le poids est bien choisi, vous ressentez une fatigue et un travail du muscle sollicité.

Travailler en dégressif va vous permettre de repousser certaines limites de vos muscles en réduisant immédiatement la charge utilisée. Cela peut être répété plusieurs fois de suite.

Reprenons l’exemple du curl avec les haltères. Lorsque votre série est terminée, choisissez un haltère de 20 à 30 % moins lourd :

Enchainez par exemple : 1 série à 15 kg, puis immédiatement à 12 kg, puis immédiatement à 10 kg.

Cette méthode est idéale pour l’hypertrophie musculaire. Les muscles étant « surpris » de cette technique, ils travailleront plus.

Les répétitions partielles :

Par définition la répétition partielle est une répétition qui ne sera effectuée qu’en partie.

Dans ce cas on ne recherche pas l’amplitude du mouvement, mais une distance de travail du muscle courte.

Vous pouvez pratiquez la répétition partielle en début d’un mouvement, en milieu ou en fin de ce mouvement.

Le muscle va rapidement s’hypertrophier, car vous travaillerez ainsi sans zone de confort et donc avec bien moins de repos.

Pour l’exemple du curl avec altère, vous pouvez monter votre bras à l’horizontale et redescendre. Vous n’irez donc pas amener l’altère vers votre épaule comme d’habitude.

Une bonne technique pour choquer le muscle et atteindre l’échec musculaire.

Votre technique d’exécution du mouvement doit rester parfaite et propre.

Utiliser cette méthode sur vos séances durant quelques semaines peut s’avérer être un bon moyen de gagner en force et en volume et de charge un peu plus lourd.

Les répétitions forcées :

Cette technique nécessite l’aide d’un partenaire.

Il s’agit de la fameuse aide lorsque vous ne parvenez plus à exécuter seul une répétition de plus.

Votre partenaire va alors vous donner un petit coup de pouce en vous aidant avec ses mains afin d’alléger quelque peu le poids tiré, poussé, soulevé.

L’aide doit être fine et juste. Elle doit être suffisamment forte pour vous permettre de continuer quelques répétitions de plus, sans vous faciliter de trop.

Cette technique peut permettre d’éviter des blessures, d’assurer une sécurité et d’amener vos muscles à l’échec.

Le superset :

Un superset consiste à effectuer 2 exercices différents l’un après l’autre.

Les 2 exercices devront travailler des zones musculaires différentes, au mieux opposées.

Le superset apporte une bonne congestion, vous permet de diversifier vos séances de musculation et leur rythme.

Dans un objectif de mincir et/ou de remise en forme, les supersets sont faits pour vous !

Dans un objectif de prise de muscle (dit prise de masse) et/ou d’optimisation de votre force, placez de temps à autre les supersets en fin de séance.

Superset de groupes musculaires opposés :

Par exemple, vous faites une série de développé couché, puis enchainez avec une série de tiré-nuque au câble.

Les pectoraux sont opposés au dos, c’est donc bien un pur superset.

Dans notre exemple, les pectoraux ont le temps de récupérer durant le travail du tirage par le dos.

Les combinaisons idéales sont les suivantes :

• Pectoraux / dos
• Quadriceps / ischios et fessiers
• Abdos / lombaires

Superset du même groupe musculaire :

Vous pouvez également réaliser un superset en travaillant le même groupe musculaire, mais différemment.

Par exemple, faites un développé couché avec des altères puis un écarté avec altères.

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