On les trouve en poudre et parfois conditionnées en gélules en compléments alimentaires, les protéines couramment appelées « prot » sont des produits phares ultras recherchés en musculation, crossfit, bodybuilding, etc. essentiellement pour optimiser sa croissance musculaire.
Sans danger pour la santé, la protéine en complément alimentaire n’est pas nécessaire, mais est avant tout très pratique !
La whey est la protéine la plus consommée dans le monde et est certainement l’une des protéines les plus efficaces, encore faut-il savoir quand la consommer.
Notre article a pour vocation d’évoluer, de s’enrichir et nous ne sommes lié à aucune industrie 😉
Les différents types de protéine :
Il existe différents types de protéines :
- La protéine de lait : Caséine + whey
- Hydrolysats ou protéine hydrolysée
- Protéine d’œuf
- Protéine de Soja
- Protéine de viande en poudre : de la merde !
Qu’est-ce que la whey ?
En anglais « whey protein » est traduit par « protéine de lactosérum », comprenez protéine de lait.
En anglais « whey » signifie « petit-lait« .
On retrouve donc différentes appellations qui désignent toutes la Whey :
- Protéine de petit-lait
- Protéine de lactosérum
- Poudre de lactosérum
- Lactalbumine
Le lactosérum ou petit lait est ce liquide en surface que l’on retrouve dans les yaourts.
Les acides aminés de la whey sont les plus assimilables par votre organisme.
En résumé, la whey c’est du lait déshydraté.
Infographie sur la whey protéine :
Comment votre whey est-elle produite ?
Cette infographie nous expose les étapes de production de votre whey.
Il est intéressant de noter qu’aujourd’hui les producteurs de whey font beaucoup d’argent avec ce qui étaient des déchets autrefois, sans valeur. 😉
Les différents types de whey :
Le concentré de whey :
Contrairement à ce que son nom suggère, c’est le premier prix, la moins chère car la moins filtrée, c’est le bas de la gamme !
Cette « whey protein concentrate » possède une concentration de protéines de moins de 90%.
Le concentré de whey contient une concentration de lactose qui provoque des problèmes de digestion, du ballonnement au maux d’estomac.
La whey laitière ou native :
Issue du lait sans passer par les étapes de la création du fromage.
De ce fait, la dégradation des acides aminés est moindre.
La whey laitière ne contient pas de GMP.
Elle est plus chère que la whey fromagère.
La whey fromagère :
La whey fromagère est la plus utilisée.
Si aucune indication d’origine n’est indiquée sur votre pot de protéine, c’est qu’il s’agit de whey fromagère !
Issue des déchets de la production fromagère, son prix est de ce fait moins élevé.
Les BCAA de la whey fromagère sont pauvres en leucine, un inconvénient majeur.
L’hydrolysat de whey :
Voici le type de protéine le plus onéreux.
Elle est prédigérée grâce à des enzymes.
Des arômes artificiels sont toujours ajoutés sans quoi votre whey hydrolysée aurait un goût de vomi…
Causant des troubles de la digestion passé une certaine dose consommée, ajoutant à cela un prix élevé, elle est de moins en moins consommée et disponible.
Les isolats de whey :
Plus filtrée que la whey concentrée, elle est plus rapide et qui dit plus rapide dit « attention aux risques d’hypoglycémie« .
Cet isolat de whey est concentré en protéine à plus de 90% et est bien délactosé.
Pourquoi ce risque d’hypoglycémie ?
En pratique, il vous suffit d’imaginer une arrivée d’acides aminés dans le sang par votre prise de protéine à digestion rapide et de glucides inclus dans votre protéine ou que vous avez ajoutés (ex : flocons d’avoine). Votre corps va riposter par une forte hausse d’insuline.
C’est pourquoi celles et ceux qui prenaient leur protéine à digestion rapide avant l’entrainement (qui plus est avec des glucides), sentaient que durant le training ils avaient la pêche, mais que mentalement ils étaient ailleurs, c’est hypoglycémie. C’est le coup de massue. C’est le cas parfois avec de l’isolat par exemple.
Le corps n’aime pas recevoir massivement un ou plusieurs éléments dans le sang.
Les effets de la whey sur les muscles :
La whey permet l’hypertrophie et l’hyperplasie (c’est le gain de nouvelles cellules musculaires) par l’accroissement de l’activation des cellules souches musculaires.
Selon l’étude Farnfiels de 2005, la prise de 25gr de whey juste après l’effort pendant 12 semaines, permettrait d’obtenir une activation de cellules souches de 35% supérieur à un placébo.
L’étude Burke de 2001 démontre que la prise de 1,2 gramme par kilo de poids de corps permet en 6 semaines d’obtenir 2,3 kg de muscle, contre 900 grammes de muscle pour ceux qui avaient consommé un placébo (de la maltodextrine).
L’avantage des protéines en poudre :
Il y a en gros un seul avantage de consommer de la protéine en poudre : c’est pratique !
Dans votre shaker, vous pouvez emporter partout votre protéine. C’est inévitablement plus simple que de se faire un Tupperware avec des œufs durs ou d’ouvrir une boite de thon !
Une digestion rapide !
La protéine contenue dans les aliments dits « solides » (à l’opposée de la prot de vos shakers), si elle est prise juste après vos entrainements de musculation, fitness, crossfit, etc. mettera plus de temps à être digérée et donc passer dans le sang et les muscles, qu’une protéine déshydratée ajoutée dans un liquide, eau ou lait.
CQFD!
La différence entre la whey et la protéine totale de lait :
La principale différence provient de la vitesse de digestion.
La protéine totale de lait est composée comme suit :
- 20% de whey (native : donc, vient du lait et n’est pas passée chez un fromager)
- 80% de caséine
La whey fait grossir ?
Non, la whey n’a pas pour vocation de faire grossir.
Elle est essentiellement source de protéine et d’énergie pour votre sport ou la vie quotidienne.
La whey pour maigrir ?
De même, la whey n’a pas pour vocation initiale de faire maigrir.
Plus généralement vous ne perdrez de poids qu’en ayant une alimentation variée, équilibrée et par la pratique d’une activité sportive.
Notez que la whey est plus intéressante que la caséine pour gagner du muscle, de la force et faire fondre la graisse (étude Cribb de 2006).
Où acheter sa whey ?
Vous trouverez aisément votre pot de whey en boutique physique comme chez Décathlon, Fitness Boutique et autres boutiques de compléments alimentaires.
Ceci étant, nous ne saurions que vous conseiller le site internet Nutrimuscle gage de qualité et donc le prix au kilo concurrence largement les protéines américaines qui ne fournissent pas le même niveau de rigueur.
Pour les bourses plus petites, nous vous conseillons le site internet Myprotein, site anglais, dont le rapport qualité-prix est bon !
Quelle marque de whey choisir ?
Scitec, Gold standard,… sont les marques les plus courantes.
Nous vous conseillons toujours les choix de Nutrimuscle et MyProtein.
En attendant que d’autres marques montrent pattes blanches et vous en ayez pour votre argent !
Une protéine chère est de moins bonne qualité !
C’est du Marketing les amis !
Plus vous achetez une marque célèbre plus vous la payez cher.
La pub attire les clients et leur argent, cet argent créant toujours plus de pub.
CQFD!
Où trouver de la whey bio ?
À la rédaction nous aimons par-dessus tout la Whey Bio-active de chez Nutrimuscle !
Certificats, noms des fournisseurs disponibles, sans OGM, sans GMP (GlycoMacroPeptides), etc. Vous pouvez y aller les yeux fermés et la livraison est très rapide.
Attention, il n’y a pas de whey biologique native.
Quand prendre sa whey protéine ?
C’est une question que nous recevons très régulièrement.
Au réveil ?
Nous vous conseillons logiquement de consommer une bonne dose de whey protéine le matin à jeun.
En effet, après le jeûne de la nuit, pour nourrir de protéine votre organisme et garantir à vos muscles un apport également.
Avant de dormir ?
Idéalement nous vous conseillons de la caséine, protéine lente, plutôt que de la whey (protéine rapide) avant de dormir.
La caséine vous assurera une digestion de vos protéines tout au long de la nuit, ou presque.
Avant l’entrainement ?
Si vous avez lu l’article depuis le début, vous aurez tout de suite la réponse.
Vous pouvez consommez votre whey avant votre entrainement, mais sa digestion rapide va vous donner de l’énergie rapidement, mais surtout un coup de massue ensuite, correspondant à une hypoglycémie, plus ou moins forte, tout le monde ne réagissant pas de la même manière.
Pendant l’entrainement ?
À cause de la riposte d’insuline, nous ne pouvons que vous déconseiller de consommer votre whey pendant l’entrainement pour éviter, toujours, le risque d’hypoglycémie.
Juste après l’entrainement ?
Nous ne sommes pas tous égaux.
Certains ne peuvent rien avaler après leur entrainement.
Le sang qui circule habituellement dans les veines a été un peu détourné par les muscles durant votre séance et votre système digestif qui a besoin de ce sang est alors « laisé ».
C’est pourquoi il faut parfois du temps à un individu par rapport à un autre pour ingérer un repas après un entrainement et donc un shaker de whey également.
C’est une question de sensations personnelles.
Quelle quantité de whey faut-il consommer ?
Une étude récente (Pennings B. Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein-derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):322-31.) a montré que lorsque vous ingérez 20 grammes de protéines :
- 10 grammes sont utilisés par votre organisme pour renouveler ses propres cellules
- Les 10 autres grammes pour vos muscles…
Vos protéines sont donc largement détournées par votre système digestif.
Il est conseiller de consommer 1,2 à 2 gr par kg de poids de corps/jour, en fonction de votre activité musculaire.
Quantité de protéine en musculation :
- 1,2 à 1,6 gr par kg de poids de corps/jour : en maintien de poids
- 1,6 à 2 gr par kg de poids de corps/jour : en développement de masse
- 1,5 à 2 gr par kg de poids de corps/jour : en période de sèche pour éviter la fonte musculaire
La whey pour les femmes :
La whey peut être bien entendue consommée autant pas les hommes que par les femmes.
Ne succombez pas au marketing mettant en avant des whey spéciales femmes !
Bon goût = qualité ?
Il existe de nombreux goûts (vanille, chocolat, fruits rouges, punch, ….).
Attention un bon goût n’est pas gage de qualité…
Pour aller plus loin :
Voici des sites amis et sérieux pour en apprendre plus:
Livre (bible) référence :
Vous avez apprécié cet article ? Partagez-le ! MERCI
Dommage ce n’est pas pour moi, j’ai une allergie au lactose. J’en ai entendu parlé de ce produit. Perso, je ne sais pas trop quoi en penser !
ca c’est un article sympatique! il détaille super bien les différents processus de fabrication de la whey. On est fan!
Bonjour,
Je ne suis pas d’accord avec tous les points de cet article. Notamment sur le pic d’insuline.
Un pic d’insuline est créé lorsque que le glucose sanguin est trop élevé afin de le ramener à un taux normal.
Une prise de whey protéine (surtout pour l’isolat) seul ne contient que très peu de glucide, pourquoi y aurait-il un pic d’insuline avec la prise de protéine ?
Pour honoré : il existe des protéines en poudre sans lactose pour les personnes allergique justement 🙂
Les protéines n’induisent pas une réponse insulinique. Ce ne sont que les glucides qui induisent une réponse insulinique vu que c’est l’insuline qui induit leur entrée dans les cellules. Certes, il y a 2-3g de glucides /100g de whey dans une whey isolate mais la charge glycémique est tellement petite que la hausse dans la glycémie est négligeable ce qui veut dire que la quantité d’insuline qui pourrait être secretée n’est vraiment pas à tenir en compte.
Bonjour
Quel prot choisir pour quelqun qui fais un sport de combat + course et un peu de muscu ?
Je cherche quelque chose pour être plus performant et faire ressortir le muscle
Merci
Thanks for this useful sharing…
Thanks so much for this nice sharing. I’ll try it.
Bon article !