Flocon d’avoine et son : bienfaits, dosage, quantité

19

flocons d'avoineLes Français consomment 2 fois moins de fibres que les recommandations du Programme National Nutrition Santé !

Pour sa santé, sa digestion et en musculation, l’avoine et le son sont très conseillés pour leurs qualités nutritives.

Pour votre santé et/ou pour les pratiquants de musculation, fitness, crossfit, les flocons sont très intéressants !

  • Comment utiliser les flocons d’avoine ?
  • Où acheter vos flocons d’avoine ?
  • Quelle est la différence entre flocons et son d’avoine ?
  • Quelle quantité consommer en prise de masse, sèche, ou simplement pour sa santé ?
  • A quel moment de la journée en consommer ?

Différence entre flocon d’avoine et son d’avoine ?

C’est très simple !

Le son d’avoine est composé de l’enveloppe du grain d’avoine, tandis que le flocon d’avoine est composé du grain d’avoine.

C’est pourquoi le flocon d’avoine est plus calorique que le son d’avoine, car il contient plus de calories.

Aussi, le son d’avoine contient bien plus de fibres que le flocon d’avoine.

Le son d’avoine :

son d'avoineCette enveloppe de l’avoine (la graine) est très riche en fibres et offre donc des bienfaits sur le plan de la digestion (plus que le flocon).

Par contre, le son d’avoine est pauvre en nutriments dont les glucides.

Dans le cadre du régime hypocalorique le son est un bon allié, car il ralenti votre digestion, créé un effet de satiété et réduit la quantité de nutriments absorbée par votre organisme.

Pour un ventre plat, ou presque, il peut être très intéressant d’en consommer.

Nous vous conseillons de ne pas dépasser le dosage de 3 cuillères à soupe / jour.

Différence entre flocon d’avoine et farine d’avoine :

La farine d’avoine est utilisée en cuisine.

De mauvais goût et peu digeste à cause des inhibiteurs de trypsine, cette farine a le gout d’écorce.

Contrairement aux flocons que vous passeriez au mixeur ou à la farine, le flocon d’avoine en poudre ne comporte pas d’irrégularité ou d’abrasivité.

Les différents types de flocons d’avoine :

On distingue deux formes, le flocon en « morceau » et le flocon en poudre.

L’avantage du flocon en poudre réside dans le fait qu’il soit très facile à digérer. Idéal par exemple après votre entrainement.

Composition du flocon d’avoine :

Le flocon d’avoine est un excellent apport nutritionnel.

En effet, que vous soyez pratiquant de musculation ou non, le flocon d’avoine fournit de bons glucides essentiels.

Sa composition en détail :

Composition pour 100 gr. de flocons d’avoine En gr. Pour 100 gr. Pourcentage sur 100gr de flocons
Glucides 58,7 58,70%
Protéines 13,5 13,50%
Eau 10 10,00%
Fibres alimentaires 10 10,00%
Lipides 7 7,00%
Phosphore 4,3 4,30%
Potassium 3,97 3,97%
Magnésium 1,3 1,30%
Chlorures 0,61 0,61%
Calcium 0,43 0,43%
Sodium 0,068 0,07%
Fer 0,058 0,06%
Cuivre 0,053 0,05%
Manganèse 0,045 0,05%
Zinc 0,043 0,04%
Acides Gras MonoInsaturés 0,0279 0,03%
Acides Gras PolyInsaturés 0,0255 0,03%
Acide Linoleïque 0,0246 0,02%
Sel 0,02 0,02%
Vitamine E 0,015 0,02%

Bienfaits des flocons d’avoine :

flocon d'avoine bienfaitsIl existe plusieurs bonnes raisons qui devraient vous donner envie de consommer ces flocons :

  • Leurs teneurs en protéines
  • L’indice glycémique bas (faible élévation du taux de sucre dans le sang)
  • Riche en fibre (bonne santé, digestion, antifatigue)
  • Teneur en sels minéraux
  • Teneur en vitamines
  • De bons lipides

L’avantage d’un indice glycémique (IG) bas réside dans le fait qu’il n’y aura pas d’augmentation brutale du taux de sucre dans le sang et donc votre corps ne mettra pas en réserve les glucides et donc les graisses.

Cela évite également les risques d’hypoglycémie.

Contrairement à la maltodextrine ou le dextrose, vous profitez donc ainsi d’une énergie lente avec un avantage santé !

Où acheter des flocons d’avoine ?

Vous pouvez acheter vos flocons d’avoine ici. (de 4€ à 13€ seulement) 🙂

Nous vous conseillons de prendre plusieurs sacs pour une consommation tout au long de l’année.

 

Protéines et flocon d’avoine :

flocon d'avoine protéineAvec ses 13,50 grammes de protéines pour 100 grammes de flocons, l’avoine est très intéressante !

Les protéines jouent entre autres un rôle primordial dans la construction musculaire en aidant à construire de nouvelles fibres.

Manquant de lysine, les protéines des flocons d’avoine ne sont pas complètes.

C’est pourquoi consommés seuls, les flocons ne sont pas idéaux, mais associés avec une alimentation riche en protéines complètes (viande, œuf,…), ils sont idéaux !

Troubles digestifs et son ou flocon d’avoine :

70% de la population est concernée par les troubles digestifs (ballonnements, constipation, etc.).

Le manque de sport quotidien (au moins 30 minutes de marche recommandée par jour), manger trop vite, le manque d’hydratation et le manque de fibre dans l’alimentation.

Les Français mangent 2 fois moins de fibres que ce qui est recommandé par le Programme National Nutrition Santé, qui oriente vers 25 à 30 grammes par jour, tandis que la moyenne des Français est à 17 grammes par jour pour les femmes et 21 grammes par jour chez l’homme.

Le champion des fibres c’est le son d’avoine !

15 grammes de fibres pour 100 grammes de son d’avoine.

Il est aussi intéressant pour son effet coupe-faim.

Un peu comme la pectine de la pomme, les fibres solubles du son gonflent, d’où l’effet coupe-faim. Ce « gel » formé donne un effet de satiété.

C’est pour cette raison qu’il est utilisé dans les diètes, régimes ou sèche musculaire.

Le son de blé est beaucoup plus intéressant !

C’est celui que l’on retrouve dans les biscottes, etc.

Le son de blé c’est 45 grammes de fibres pour 100 grammes.

Il se mange mélangé avec des aliments (salade, vinaigrette, yaourt,…).

Flocon d’avoine et calorie :

Les flocons d’avoine sont peu caloriques.

Ils contiennent des lipides insaturés (7%) autrement appelés « bonne graisse ».

Les effets de l’avoine sur la nervosité :

L’avoine est un psychostimulant, on le donnait d’ailleurs aux chevaux pour les « doper » et pour rendre leur poil plus beau.

L’avoine jouant sur la fatigue, moins on est fatigué, moins on peut être nerveux. 😉

Flocon d’avoine et gluten :

Les flocons d’avoine en poudre contiennent du gluten en très très faible teneur, environ 8 mg pour 100 grammes.

Le top !

Dosage de la consommation du flocon d’avoine et du son :

Il est conseillé de consommer plus de 30 grammes par jour. Au-delà, des études ont démontré que le risque de développer un cancer du côlon était réduit de 50% !

Nous vous conseillons de consommer 40 gr de flocon d’avoine dilué dans du lait ou de l’eau à température tempérée, 2 foix par jour.

Vous pouvez les consommer avant et pendant votre entrainement de musculation.

Les flocons en poudre et le son peuvent également être mélangés avec votre shaker de protéine.

Quand prendre du flocon d’avoine ?

Ne suivez pas à la lettre toutes les recommandations, faites-le en fonction de votre rythme de vie et de vos habitudes alimentaires.

Nous allons donc vous conseiller pour chaque moment de votre journée .

Le matin au réveil :

75 à 100 gr de flocons en poudre (vous pouvez y ajouter 30 à 50 gr de whey pour les protéines et l’énergie)

Entre vos repas :

40 à 100 gr de flocons en poudre (vous pouvez ajouter 20 à 30 gr de whey pour éviter l’anabolisme des entre-repas)

Avant votre entrainement sportif :

50 à 75 gr, 30 minutes avant l’entrainement

Pendant votre entrainement :

30 à 50 gr de flocons en poudre (vous pouvez ajouter votre whey (attention à l’hypoglycémie), des acides aminés ou des BCAA)

Après l’entrainement :

75 à 100 gr de flocons en poudre

Flocon d’avoine Le soir :

50 à 100 gr de flocons d’avoine en poudre (vous pouvez ajouter votre caséine pour une récupération et une construction musculaire de vos muscles)

Flocon d’avoine bio :

D’après des analyses médicales, les flocons d’avoine « bio » sont plus riches en vitamines et minéraux.

Les 2 éventuels désavantages du flocon d’avoine :

Deux éventuels « désavantages » à noter :

  • Ils diminuent un tout petit peu l’absorption des nutriments
  • Désagréments lors de votre digestion

Alors, il faut tout de même raison garder, en effet, si le problème d’absorption des nutriments peut éventuellement être non-idéale si vous êtes en prise de masse, ne vous privez pas d’eux !

Enfin, les problèmes digestifs peuvent intervenir si vous n’êtes pas habitué à consommer des fibres, ou si vous en mangez beaucoup.

Nous vous conseillons donc d’augmenter les doses petit à petit et de ne pas prendre en même temps des flocons d’avoine et des produits laitiers, voire des protéines, car ils peuvent provoquer des ballonnements.

Cela dit, chacun est différent, testez sur vous ! 🙂

Recette de cuisine au flocon d’avoine :

flocon avoine fruits rougesIl est extrêmement aisé d’utiliser votre poudre de flocon d’avoine :

  • Mélangez-le avec du fromage blanc (ce que nous préférons :))
  • Mélanger vos flocons dans de l’eau ou du lait froids ou à température ambiante
  • Mélangez des flocons en poudre avec des raisins secs et un peu de poudre de cacao
  • Mélangez votre poudre de flocons ou son avec de la banane
  • Mélangez votre poudre de flocon dans vos shakers de protéine
  • Etc.

Son utilisation s’assimile un peu à des céréales.

Évitez de faire chauffer vos flocons.

Par contre, évitez d’ajouter du sucre, du miel, etc., car cela augmenterait l’indice glycémique de votre préparation et votre corps consommera plus de glucides.

Soyez créatifs ! 🙂

Vous avez apprécié cet article ? Partagez-le !

Partagez

19 COMMENTS

  1. Ajoute de la cannelle si tu aime ça ! C’est une épice dailleurs intéressante car elle est thermogene et sans calorie.

  2. Tout d’abord pour ces informations utiles, et en particulier un grand merci pour les idées des recettes de cuisine.

  3. J’adore les flocons d’avoine que je mélange soit avec du kéfir de lait, soit avec un yaourt au soja. Puis je rajoute soit une banane, des fraises, ou des figue… sans oublier quelques amandes effilées. C’est trop bon! Et comme cela a été très bien dit dans l’article, c’est pleins de fibres et très bon pour la santé! 🙂

  4. Vous écrivez « le son de blé est beaucoup plus intéressant » parce qu’il y a 3 fois plus de fibre pour 100 grammes. Mais le son d’avoine est beaucoup plus intéressant à long terme à cause de la qualité de ses phénoles (antiinflammatoire, anti cholestérol, anti artériosclérose).

  5. Bonjour peut t’on prendre du gras avec les flocons d’avoine ?

    Merci par avance.

  6. Bonjour,
    Merci pour ces informations 🙂
    Puis-je prendre au petit déjeuner des flocons d’avoine complets avec une boisson bio à base de soja et d’arôme naturel de vanille (style Regain ou Bjorg) ?

  7. Bonjour,
    Je prends des flocons d’avoine (20 gr) avec du lait d’amande et 1 abricot sec + cerise sèche et quelques raisins ( je laisse gonfler toute la nuit), le matin pour mon petit déjeuner. Quelle influence sur les ballonnements ? S’il y en a. Car je suis souvent ballonné quoique je mange.
    Merci

  8. Bonjour,
    Tout ce que vous avez dit est très intéressant. J’adore les flocons d’avoine, je les prends tout les matin avec du lait chaud sans sel sans miel. J’aimerai savoir pourquoi vous avez dit qu’ il faut éviter de les les chauffer?
    merci d’avance

  9. Les flocons d’avoine annulent-ils les effets des médicaments comme le son d’avoine ?
    Il faut toujours prendre les médicaments loin des repas avec SON d’avoine.

  10. Je reprends juste des flocons d avoine, je ne savais pas qu il ne fallait pas les faire chauffer. Je pensais que ca tenais davantage à l estomac après une importante constipation. Merci

  11. peux t on prendre les flocons avoine en les mélangeant uniquement avec du muesli (céréales)

  12. Orlala, et moi qui rajoutait du sucre car la préparation eau + flocons d’avoines était un peu trop plate à mon goût . .. et là je viens d’apprendre que c’est pas très bon d’y rajouter. Peut-être une alternative serait le sirop d’agave avec son indice glycémique bas …?

  13. J’en mange tous les matins, je rajoute du lait de noisette/épeautre, amandes grillées, stévia et cannelle, parfois des framboises, c’est un régal ;), et ça m’évite des fringales tout au long de la journée.
    Ajoutez un oeuf ou 2, passez 2, 3 minutes au micron onde et vous avez un bowl cake.
    Merci pour l’article

  14. Ce qu’il y de bien avec le flocon d’avoine, c’est qu’il est plein de fibre et oui, son index glycémique est aussi important. Pour moi, je le prend avec du lait et un peu de beurre de cacahuètes pour un peu de lipide. J’ai aussi récemment ajouté à mon ptit dej une dose de spiruline en poudre avec le jus d’un citron (pour le gout et aussi pour le vitamine c).

  15. Question peut être bête… mais ! Pour combien de grammes de flocon combien de ml de lait ?
    Si je prend 50 grammes le matin combien dois-je mettre de lait pour un porridge bien consistant ? Que je laisse toute la nuit ah frigo ( lait de coco- banane- miiiiaaaam )

  16. Tout les matins 500 gramme de fromage blanc à 0/00, une cuillère à soupe d’huile de colza , 2 cuillères à soupe de son davoine et 1 cuillère a soupe de son de blé.
    Depuis un ans je fais cela et je me sent au top, bien sure avec aussi 60 km de vtt par semaine.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here