Comment faire les dips pour pectoraux et triceps ?

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comment faire des dipsEn musculation, fitness, en salle ou à la maison chez soi, les dips restent un exercice phare en sport de renforcement musculaire, qui s’intègre aisément dans un programme de musculation.

Ce mouvement bilatéral de base cible différents groupes musculaires.

Dans cet article nous vous apprendrons (astuces, précautions, techniques,…) tout pour réaliser des dips optimaux !

Les dips c’est quoi ?

Il s’agit d’un exercice de base en musculation efficace qui peut s’exécuter par différents moyens :

  • Avec une machine
  • Entre deux bancs
  • Sur un banc
  • Entre deux chaises

Cet exercice consiste à placer ses mains parallèlement sur des barres, des chaises ou des bancs et de se soulever.

faire des dips
@Delavier

Les dips travaillent les pectoraux ou les triceps ?

Cet exercice cible à la fois les triceps et les pectoraux, par contre, force est de reconnaitre qu’il est plus difficile de cibler les pecs.

Tout va dépendre de la manière dont vous les exécutez.

Quels muscles sont recrutés ?

Les muscles des triceps recrutés par les dips sont les suivants :

  • Triceps chef long
  • Triceps, vaste médial
  • Triceps, vaste latéral
  • Aconé

Au niveau des pecs, les muscles sollicités sont les suivants :

  • Deltoïde, faisceaux antérieurs
  • Grand pectoral
anatomie triceps et pectoraux
Anatomie du triceps et du muscule pectoral gauche

Comment faire des dips :

dips chaisePrenons l’exemple le plus courant qui consiste à réaliser des dips sur des barres.

Places les mains sur les barres en prise neutre, c’est-à-dire en prise naturelle (plus facile), les pouces vers l’avant.

Placez vos jambes repliées en arrière ou en avant selon le groupe musculaire que vous souhaitez travailler.

Pliez vos bras pour descendre vers le sol, puis poussez sur vos bras pour remonter en position initiale, à la force de vos triceps et/ou de vos pecs.

Vous trouverez facilement des vidéos sur YouTube ou Instagram illustrant les différentes manières de réaliser des dips.

Astuces pour faire les meilleurs dips :

Si les pectoraux sont des muscles qui congestionnent, cibler les pecs avec des dips n’est pas aisé.

En effet, les triceps et les épaules viennent souvent prendre le relais et interférer dans votre exercice.

Pour optimiser le travail de vos pectoraux :

Collez votre menton à votre poitrine afin de recruter au maximum vos pecs et minimiser le travail de vos triceps.

1- Variez la largeur de la prise :

Certaines machines proposent des barres en V, ce qui signifie que les barres ne sont pas parallèles, mais s’écartent, vous permettant d’avoir une prise serrée jusqu’à large.

Plus vous prenez large, plus le travail des pectoraux est important.

Par contre, méfiez-vous de la déchirure musculaire. Plus c’est dur, plus il y a de risques et le muscle pectoral va s’étirer d’autant plus.

2- Les machines à dips pour les pecs :

Ne tendez pas totalement vos bras.

Le fait d’avoir les bras tendus va solliciter surtout vos triceps, maintenez les bras moins tendus pour maintenir une tension constante des pecs.

Le désavantage lorsque l’on charge plus lourd sur ces machines est que l’on a la sensation d’être éjecté. Travailler en unilatéral peut résoudre ce problème récurrent.

Certaines machines vous permettent d’avoir un contre-poids sous vos genoux qui vous aideront à progresser rapidement.

3- Rentrez votre cou dans vos trapèzes

Une technique consiste à ne pas plier les coudes, mais à descendre votre tête vers le bas avec votre corps sans bouger vos bras qui restent tendus.

Vous avez alors la tête entre vos trapèzes.

En sortant votre tête, vous travaillerez votre petit pectoral.

Pour optimiser le travail de vos triceps :

Les dips sont des exercices de base pour les triceps.

1- Placez votre tête :

Attention au placement de votre tête !

En effet, gardez votre tête droite, votre regard légèrement orienté vers le plafond, ce qui aura pour effet de favoriser votre posture et de garder votre buste droit.

De cette manière, vous allez d’autant plus solliciter vos triceps et minimiser l’implication de vos pectoraux.

2- Prise en semi-pronation :

Pour un travail plus difficile, placez vos mains en semi-pronation, c’est-à-dire en conservant les pouces vers votre buste.

Le travail de vos triceps sera plus important, mais gare à préserver la santé de vos coudes.

3- La partie haute du mouvement est plus importante :

Rien ne sert de descendre trop bas !

Par contre, tendez bien les bras en haut du mouvement, lorsque vous remontez.

De la sorte, vous allez créer une résistance supplémentaire.

4- Le reverse dips :

Placez vous entre 2 bancs.

Placer ses pieds sur un banc allège du poids des jambes et facilite la réalisation du mouvement. Idéal également pour des femmes et des hommes qui débutent.

Grâce à cette technique de reverse dips, vous prendrez de la force.

5- Dips sur machine pour triceps :

Si vous pratiquez la musculation en salle, vous ne pouvez pas passer à côté des machines à dips.

Grâce à elles, vous pouvez ajouter du lest ou au contraire en enlever très rapidement.

Le problème majeur de la plus part d’entre elles concerne le maintien qu’elles offrent. Vous pouvez en effet avoir l’impression d’être comme éjecté.

Pour palier à ce problème, nous vous conseillons d’essayer d’utiliser ces machines en unilatéral.

6- Dips aux anneaux :

Un exercice difficile par sa technique et son instabilité.

Attention à vos poignets !

7- Dips lestés :

Pour aller encore plus loin, vous pouvez aussi vous lester.

Les dips lestés avec un poids :

Pour accentuer le travail des triceps ou des pecs, vous pouvez ajouter une difficulté en ajoutant un lest qui peut être :

  • Un altère entre vos cuisses
  • Un altère entre vos mollets
  • Une bande élastique fixée au sol et autour de votre taille
  • Utiliser une ceinture avec une chaine et y accrocher des disques de poids

La résistance sera donc plus importante et le recrutement de vos muscles optimisé.

Attention, le travail poids de corps est déjà bon, n’utilisez des poids que si vous en ressentez le besoin. Nul besoin de charger 100kg.

Astuces pour aller plus loin :

1- Lorsque vous arrivez à l’échec, lâchez le poids afin de faire quelques répétitions supplémentaires.

2- Toujours à l’échec, donnez une petite impulsion avec vos pieds au sol ou sur le banc pour faire quelques répétitions supplémentaires.

Attention avant de vous lancer :

Vous ressentez des fourmillements ?

Si vous ressentez des fourmillements dans les mains ou dans l’une des deux, approchez votre menton de votre torse.

Ne descendez pas trop vite :

Attention à la vitesse d’exécution en descente, car une déchirure des pectoraux et/ou des douleurs aux coudes peuvent survenir.

Cela peut être dû au fait que votre « chute » n’est pas ralentie.

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2 COMMENTS

  1. Hello,

    Les dips est vraiment un super exercice pour se muscler les triceps et les pecs. Je le pratique quotidiennement. Cependant il faut faire attention à ne pas trop charger, sinon c’est la blessure assurée 🙂

    A bientôt,

    kevin

  2. +1 pour kevin ! Les dips sont également mon exercice de musculation préféré pour les pectoraux !

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