Calculer son taux de masse grasse en sèche musculaire ou perte de graisse

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calculez votre taux de masse grasse en sèche miniVous êtes nombreux, je dirais même de plus en plus, à vous soucier de votre apparence, de votre alimentation, de votre régime alimentaire dans le cadre de vos séances de musculation.

Pour savoir où l’on veut/doit aller, il faut savoir ou on en est sur le plan de sa masse grasse.

Il faut donc être capable de mesurer ce taux de graisse et l’intégrer convenablement à son programme de musculation en sèche ou régime.

  • Comment mesurer de manière fiable votre taux ?
  • Quel est le taux des femmes et hommes en compétition ?

C’est que nous allons vous apprendre à travers cet article.

Sèche musculaire : trouvez l’équilibre

pli cutanéLa sèche musculaire consiste chercher à définir ou dessiner ses muscles en diminuant la couche de graisse.

L’exemple typique et le plus probant sont les abdominaux. Tout le monde a des abdominaux, plus ou moins développés, mais ils sont bien là, sous la fameuse couche grasse.

Pour diminuer cette couche, il faut nécessairement passer par une alimentation adaptée à votre cas afin de la réduite.

Où se situe la difficulté, c’est qu’il faut trouver le bon compromis pour perdre du gras sans perdre sa masse musculaire durement acquise.

La balance et l’IMC ne sont pas fiables !

Le poids sur la balance n’est pas fiable, tout le monde le sait !

En effet, vous pouvez lire un poids élevé sur votre balance tandis qu’en réalité vous êtes doté d’une ossature lourde et de muscles. Face au miroir le corps ne ment pas et chacun ses objectifs physiques.

C’est la répartition de votre masse maigre et grasse qui va être l’unique indicateur de votre masse.

Un exemple d’indice inadapté : L’IMC !

Abandonné depuis un grand nombre d’années, cet indicateur ne prend pas en compte le rapport masse sèche/grasse.

Pour obtenir votre état des lieux, différentes méthodes fiables existent.

Qu’est-ce que l’inpédancemétrie ?

balance inpédancemetreC’est une évaluation approximative du taux hydrique de votre corps par un système de microcourant qui parcourt votre corps.

De ces données on déduit la masse grasse par des équations prédictives tenant compte de votre poids total, votre taille, votre sexe et votre âge.

On retrouve ce type de machines dans une poignée de salles de sport et sur les salons comme le Salon Body Fitness à Paris en France ou dans les salons internationaux comme le Fibo à Cologne.

Pourquoi ce chiffre n’est pas très fiable ?

C’est très simple, l’évaluation du taux hydrique est approximative, car elle est influencée par notre hydratation quotidienne.

J’ai d’ailleurs pu constater à titre personnel que lors de deux tests sur deux machines différentes à quelques secondes d’intervalles, les résultats n’étaient pas les mêmes.

On évalue une marge d’erreur parfois constatée de 8% à 12% entre les balances professionnelles à multifréquence et les scanners en laboratoires.

L’ultime outil de calcul : la pince à pli cutané

pince pli cutané manuelLa pince à plis cutanés ou pince adipeuse est utilisée par les nutritionnistes, les bodybuilders, sportifs et particuliers qui se professionnalisent et souhaitent obtenir des résultats réalistes.

Le principe consiste à pincer 4 plis de référence et de mesurer la moyenne de l’épaisseur de chaque pli.

Cette pince peut être mécanique ou électronique.

Vous pouvez acheter une pince à pli cutané manuelle ici, ou bien si vous préférez une pince électronique à pli cutané là.

acheter adipometre acheter pince à pli cutané

On va pincer à ces niveaux :

  • Biceps
  • Triceps
  • Sous-scapulaire (au niveau de l’omoplate)
  • Sus-iliaque (au niveau de l’aine)

Le chiffre obtenu est comparé à des abaques (tableaux exposés plus loin dans cet article), afin d’obtenir le taux de masse grasse.

mesure pli cutané sèche musculaire
Source : Diététique de la musculation (livre)

Les formules de référence :

Il en existe deux qui font référence en nutrition : la formule de Durnin et celle de Wormesley.

Grâce à ces formules, vous observez donc l’évolution de chaque pli cutané, bien plus fiable !

Ces mesures ont leurs limites si l’individu dispose d’une trop forte masse grasse, les pinces n’étant alors pas adaptées.

Tableau récapitulatif des pourcentages de masse femme et homme

tableau calcul masse grasse pli cutané

Quel est le taux de gras idéal chez l’homme ?

Il n’y a bien entendu pas de taux idéal, mais voici les moyennes pour différents types d’hommes sportifs :

  • 4 à 6 % : le culturiste en compétition (quelques jours maximums)
  • 8 à 10% : physique sec sportif
  • + de 10% : moins de définition musculaire visuelle
  • 9 à 13% : taux dit normal pour le sportif
  • 15 à 20% : taux normal pour un homme sédentaire

Quel est le taux de masse grasse idéal chez la femme ?

Toujours pas d’idéal pour la femme non plus 😉

Les taux observés sont ceux-ci :

  • 8 à 12% : femme culturiste en compétition (quelques jours maximums)
  • 15 à 17% : femme au physique sportif et sec
  • 18  à 22% : taux considéré comme normal chez la femme sportive
  • 19% : moins de définition musculaire visuelle
  • 25 à 30% : taux normal pour une femme sédentaire

Application des méthodes Durnin et Womersley : calcul de votre masse grasse

Pour une mesure juste, il faut absolument respecter certains critères :

  • C’est toujours la même personne qui prend les mesures
  • Les mesures doivent toujours être effectuées du côté droit
  • Les 4 plis sont toujours les mêmes : Biceps, triceps, sous-scapulaire et sus-iliaque
  • L’individu mesuré doit être en totale relaxation
  • Le pli est pincé entre le pouce et l’index
  • Le pli ne prend pas le tissu musculaire, seulement la peau et le tissu sous-cutané
  • La mesure est systématiquement prise 3 fois afin d’obtenir une moyenne
Comment evaluer son taux de gras
Comment bien pincer la peau

Notre livre référence :

Nous vous avions déjà parlé dans un précédent article du nouveau livre de nos amis Frédéric Mompo et Olivia Meeus ici.

Cet ouvrage est disponible à la vente ici : « Diététique de la Musculation – Masse, Force, Perte de graisse« .

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